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Triggern im Alltag: Wie und wann du effektiv deine Schmerzen behandelst

Dass myofasziale Triggerpunkte (Trigger aus dem Englischen = Auslöser) eine unangenehme Sache sein können, ist für die meisten nichts Neues. Dass wir mit gezieltem Druck auf die Verhärtungen eine Linderung erreichen können und sogar präventiv gegen diese einschränkenden Biester arbeiten können, ist auch schon vielen bekannt. Aber wann triggern wir am effektivsten?

Womit fangen wir an?

Wichtig ist im ersten Schritt der richtige mechanische Druck. Der Physiotherapeut nutzt dafür seinen Daumen und verfolgt eine klare Strategie. Er sucht nach einer Verhärtung – das kann ein Punkt, eine knotenartige, schmerzhafte Struktur oder aber auch ein fester, schmerzhafter Strang sein. Auch ihr könnt das tun! Ihr wisst am besten, wo eure lokalen Schmerzen sitzen. 
Wenn der Physiotherapeut sich festgelegt hat, muss er drei mechanische Komponenten mit seinem Druck verbinden.

  1. Punktueller Druck: den lokalen Schmerz zu hemmen
  2. Tiefer Druck: um möglichst genau das Gewebe zu treffen, das leidet
  3. Langanhaltend: um den Sympathikus, „unseren Stressmacher“, hemmen zu können 

Verhärtete Stellen: Die Ursache allen Übels
Verhärtete Stellen wie myofasziale Triggerpunkte, (also ein verhärteter Punkt in der Muskulatur) Hartspann oder normale muskuläre Verspannungen können den Körper in unterschiedlichster Art und Weise negativ beeinflussen. Das lässt sich am Beispiel der Triggerpunkte einfach erläutern, denn diese Knotenpunkte können den Bewegungsapparat ordentlich durcheinanderbringen. Wir sprechen davon, dass ein Triggerpunkt aktiv ist, wenn er in ruhendem Zustand schmerzt, ohne auf den Bereich zu drücken oder diesen zu bewegen. Das kann euch im Bett, auf dem Sofa oder am Arbeitsplatz passieren. Der Muskel ist in dem Fall eng zusammengezogen, sodass dieser nicht mehr sein volles Potenzial ausschöpfen kann.
 
Folgen aktiver myofaszialer Triggerpunkte können sich in Störungen im Bewegungsapparat wie Blockaden, Bewegungseinschränkungen und schmerzende Ausstrahlungen in Armen oder Beinen bemerkbar machen. Das kann weitreichende Probleme mit sich bringen: Oft können wir dann nicht mehr richtig schlafen, haben Kopfschmerzen, Schwindel oder Migräne.
 

Gibt es eine perfekte Trigger-Uhrzeit?
In der Regel sollte es keinen Unterschied machen, ob man morgens, nachmittags oder abends triggert. Wichtig ist, dass man dem Gewebe den richtigen Input gegeben hat und anschließend eine ausreichende Ruhephase beginnt.
 
Auch wenn es dazu noch keine ausreichend wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt, sollten wir uns dennoch einmal das vegetative Nervensystem anschauen. Das vegetative Nervensystem regelt unter anderem unsere Körpersysteme, so dass wir zum Beispiel tagsüber die nötige Power haben und uns abends regenerieren können. Hier spielen Sympathikus (zuständig für die Alltags-Power) und Parasympathikus (zuständig für die Regeneration in der Nacht oder in Ruhephasen) zusammen. Grundsätzlich sind sowohl Parasympathikus also auch Sympathikus immer in unserem System vertreten, allerdings in verschiedenen Ausprägungen, diese sind abhängig von unserem aktuellen Zustand.
 
Sind wir beispielsweise mitten am Tag müde, dann übernimmt hier der Parasympathikus die Oberhand. Grundsätzlich ist es aber hormonell bedingt so, dass unser Körper gegen 19:00 runterfährt und in die regenative Phase (Parasympathikus) geht. Heute, in unserem stressigen Alltag wird der Tag allerdings oftmals länger und somit auch die regenerative Phase verkürzt, das macht uns auf Dauer nicht gesünder.
 

Was hat der Sympathikus mit dem Triggern zu tun?
Studien haben gezeigt, dass auch das myofasziale System auf Stress reagiert – also dann, wenn der Sympathikus aktiv ist.
 
Die Faszien ziehen sich zusammen, sodass Verhärtungen entstehen können. Wenn wir keinen Stress mehr haben – in der Regel abends – dann klingt der Sympathikus ab und der Parasympathikus übernimmt. Wenn wir also abends oder in entspannten Situationen triggern, können wir den Parasympathikus in seiner Funktion unterstützen und kommen optimal an unsere Problemstellen.

 Zusammenfassend kann man also sagen, dass nicht die Uhrzeit über die optimale Zeit zum Triggern entscheidet, sondern viel mehr unser Zustand. Sind wir gestresst, dann wird das Triggern sowohl einerseits schmerzhafter sein, da unsere Wahrnehmung eine andere ist, andererseits werden wir länger brauchen, um zu einem positiven Ergebnis zu gelangen.

 

Triggern & Sport: Die optimale Einheit finden
Die häufigsten Probleme im Bewegungsapparat sind myofaszial bedingt. Daher ist es sinnvoll deinen Bewegungsapparat präventiv zu behandeln. Tägliche Bewegung gepaart mit einer Trigger-Routine, um überschüssige Spannung zu lösen, ist dafür essenziell. Du schaffst dir so selbst eine verbesserte Range-of-Motion und somit deutlich mehr Bewegungsqualität, was sich wiederum auf deine Systeme positiv auswirkt. Die Eigenbehandlung von myofaszialen Beschwerden sollte eine Alltags-Routine werden, um diese nachhaltig in den Griff zu bekommen.
 
Triggern macht vor wie auch nach dem Sport Sinn. Wenn du z.B. vor deinem Lauf, Fitnessprogramm oder deiner Yoga-Session triggerst, wirst du eine verbesserte Bewegungsqualität feststellen. Das ermöglicht dir deine Übungen und Bewegungsabläufe noch besser zu koordinieren. Hier eine Verallgemeinerung zu finden, ist nicht ganz so einfach. Es kommt auf dein persönliches Ziel bei deinem Sport an.
 
Wenn es dir um Power (z.B. Sprinter) und Muskelaufbau geht, dann solltest du dich erst nach dem Sport und das auch nicht direkt, sondern besser erst dann, wenn du wirklich in deiner Ruhephase angekommen bist triggern. Während des Trainings aktivierst du deine Durchblutung und hast einen hohen kapillaren Druck in deinen Gefäßen. Diesem positiven Effekt der Durchblutung möchten wir nicht im Wege stehen. Warte also ein paar Stunden oder triggere dich am nächsten Tag: Das ist die optimale Regeneration. Triggern vor dem Sport, würde in diesen Fällen die Spannung aus den Muskeln nehmen, die wir hier natürlich benötigen.
 
Geht es bei deinem Sport um Beweglichkeit, also zum Beispiel Yoga, dann wiederum ist es mehr als sinnvoll vorher zu Triggern, da wir so eine höhere Range-of-Motion erzielen können.
 
Kurz gesagt: wer spielt bei deiner Sportsession die Hauptrolle? Der Sympathikus oder der Parasympathikus?

Ganzheitlich schmerzfrei: Behandlung verschiedener Triggerpunkte
Es ist nicht selten, dass mehrere Triggerpunkte gleichzeitig aktiv werden und dir deinen Alltag erschweren. Es ist ein Signal dafür, dass negative Einflüsse wie Stress, schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, aber auch psychische Faktoren kompensiert werden. Das bringt unseren Körper in eine Schieflage. Hast du Magen- oder Verdauungsprobleme, Rücken- oder Kopfschmerzen oder arbeitest in einer schlechten Körperhaltung? Dann bedingst du Schmerzen im Bewegungsapparat, denn die Muskulatur muss hier eine hohe kompensatorische Leistung vollbringen. Die Ursachen solltest du natürlich ganzheitlich betrachten und bekämpfen: Step by Step. Die aktiven Triggerpunkte kannst du aber selbstverständlich mit unserer 3er-Methode Punkt für Punkt behandeln, egal wo sie sitzen. Wenn am Folgetag an der ein oder anderen Stelle Muskelkater auftritt, hast du alles richtig gemacht. Das Gewebe passt sich dem Triggerreiz an. Mach gerne am Folgetag eine Pause, um an dem darauffolgenden Tag wieder Gas zu geben.
 
 
Von Kopf bis Fuß: Gibt es die richtige Trigger-Reihenfolge?
In der Regel solltest du jeden deiner Schmerzpunkte – egal ob myofaszialer Triggerpunkt oder nicht – behandeln. Für den durchschnittlichen Anwender spielt eine bestimmte Reihenfolge in der Behandlung der Schmerzpunkte erstmal keine Rolle. Zunächst ist es wichtig sich auf das Triggern der jeweiligen Schmerzareale zu konzentrieren, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. Auch zuerst den Triggerpunkt selbst und dann das umliegende Gewebe zu behandeln bringt meist hervorragende Erfolge.
 
Wenn wir hier aber weiter in die Tiefe gehen, dann ist unser gesamter Körper über Ketten miteinander verbunden, so natürlich auch unsere Triggerpunkte. Grob gesagt, kann man hier immer von unten nach oben vorgehen. Haben wir also größer flächige Schmerzen (nicht nur in der Schulter sondern im gesamten Rücken) dann starten wir am unteren Rücken.
 
Wir lehren in unserer TMX® Coach Ausbildung eine innovative, ganzheitliche Herangehensweise, bei der myofasziale Triggerpunkte in einer bestimmten Abfolge behandelt werden. Es macht also bei vielen orthopädischen Krankheitsbildern durchaus Sinn mit „Triggerpunkt-Ketten“ zu behandeln. Wir versuchen mit dieser Herangehensweise u.a. komplexe und tiefe myofasziale Verbindungen, die unter hohen Spannungen leiden, zu eliminieren. Logisch aufeinanderfolgende Punkte, die getriggert werden, bewirken dann einen schnelleren Heilungsverlauf.
 

Auch spannend – wir können Triggerpunkte nochmal unterteilen
Wir können die Triggerpunkte übrigens noch mal unterteilen in aktive, latente und Assoziierte Triggerpunkte. Hier die Erklärung dazu:

  • Aktiv: Schmerzen auch ohne, dass sie gedrückt werden
  • Latent: schmerzen nur bei Druck
  • Assoziierte: entstehen durch einen benachbarten Triggerpunkt im Körper

 
Aber darauf gehen wir nochmal ausführlicher in einem weiteren Blogartikel ein.
Quelle: tmx-trigger.de