Buch Empfehlung: 90-Tage Challenge für Frauen und Männer

1 Woche angeordnete Entschleunigung liegt jetzt hinter uns und es wird Zeit für ein Resümee, gefolgt von einer Buch Empfehlung für ein effektives aber unkompliziertes Training daheim 🙂

Bisher waren unsere Wochentage immer strikt durchgetaktet, Beruf, Selbständigkeit, Familie mit 2 Kindern, eigener Sport aber vor allem die Termine unserer Kinder (Jiu Jitsu, Fußball und Tennis) ließen nicht viel Platz für freie Zeiteinteilung – das ist nun etwas anders. Die Arbeit im Home Office ist neben der Rolle einer / eines Aushilfslehrenden recht anstrengend aber mittlerweile gut bewältigbar. Insofern ist die Produktivität eigentlich wieder auf einem guten Niveau angelangt. Natürlich wird das nicht für alle gelten, denn das ist stark Berufsgruppen abhängig. Was aber auffällt, ist die Zeit nach der Arbeit, die man nun wirklich für sich und für die Familie hat, und die wir gerne täglich nutzen um gemeinsam etwas zu machen. Die fehlenden sportlichen Einheiten holen wir gemeinschaftlich nach, dafür sorgen die Motivations- und Trainingsanleitungen unserer Trainer, allen voran Wolfgang Scheifinger. Die Zeit die noch bleibt, verbringen wir im Garten, mit Büchern, Spielen, Netflix & Co. Ja und so ist mir eine Lektüre wieder in die Hände gefallen, die für mich der praktische Einstieg ins gerätlose Intensitätstraining war.

Der Autor Mark Lauren hat dazu etliche Bücher geschrieben, eines der erfolgreichsten mit Sicherheit “Fit – ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht”. Das Buch ist spitze, doch meiner Meinung nach nicht unbedingt für Einsteiger geeignet, da die Übungen schon beim Sichten überfordern können, allein von der Anzahl. Ich zähle auch zu dem Menschenschlag, der eher zu den schwierigeren Übungen tendiert, doch hierbei läuft man als Anfänger schnell Gefahr die Übungen falsch auszuführen, sei es durch fehlende Kraft oder ungenaue Technik und das wiederum führt nicht selten zu verminderter Effizienz oder im schlimmsten Fall zu einer Verletzung.

Irgendwann bekam ich dann von einem Freund den Tipp mir doch die Die 90-Tage-Challenge von eben diesem Autor anzusehen. Das Programm ist

  • für 90 Tage (nicht Trainingstage) ausgelegt
  • steigert sich auf bis zu 4 Einheiten pro Woche
  • die Übungen selbst sind simpel aber effektiv
  • eine Einheit jeweils zwischen 25 und 35 min lang, hoch intensiv
  • dazu gibt es jede Einheit in 3 Versionen, je nach eigenem Fitness-Level

Mein Interesse war geweckt und ich hab das Buch noch am selben Tag bestellt!. Das ganze war 2017 und ich hab die Challenge damals auch durchgezogen, soll heißen ich kenne das was ich euch hier empfehle. Das Programm ist recht hart aber durch die Kürze der Einheiten eigentlich immer in den Tagesabluaf integrierbar. Lediglich die wiederholenden Variationen werden ab Tag 50 eine mentale Herausforderung. Denn Du stößt etwa alle 2 Wochen auf die gleiche Einheit – bleibst Du aber dran, wirst Du unglaublich rasch sichtbare Erfolge erzielen. Hier heißt es durchhalten, die Mühe lohnt sich, und mit dem Programm sind meiner Meinung nach die Voraussetzungen für die komplexeren Übungen geschaffen – d.h. ein toller Einstieg in den Bereich Fitness ohne Geräte.

Das schöne an der Challenge: die einfachen Übungen lassen sich fast nicht falsch ausführen, außer man steigt in einem zu hohen Schwierigkeitslevel ein, hier ist also Ehrlichkeit sich selbst gegenüber gefragt, denn eine einfache aber korrekt ausgeführte Übung ist immer wirksamer als eine schwierigere falsch ausgeführte. Ich hielt mich auch dran :). Außerdem sind bei dem Programm keine Geräte notwendig, Du nutzt nur Deinen eigenen Körper bzw dessen Masse und beispielsweise den Tisch oder ein Handtuch an der Tür – hier solltest aber vorher die Tauglichkeit dieser Gegenstände prüfen. Ich habe statt dem Tisch Turnringe benutzt, die ich an der Klimmzugstange im Keller montiert habe – der Tisch hätte es aber auch getan, aber nachdem ich die Möglichkeit hatte war mir das lieber… mehr verrate ich mal nicht zu der Übung – hier heißt es selbst rausfinden :).

Inhalt und Gliederung

Das Buch hält sich NICHT mit dem sonst so üblichen blabla auf – sondern kommt rasch auf den Punkt, nämlich aufs Training. Trotzdem sind einige nützliche aber den meisten wohl bekannte Tipps und Empfehlenden dabei. Ein mir wichtiger Punkt, jede Einheit startet mit einem Warm-Up oder endet mit einem passenden Cool-Down, diese Teile werden gerne weggelassen. Ich als Bürositzer mit meinen 1,96 tat mir anfangs wirklich schwer stehend mit den Handflächen auf den Boden zu kommen, nach etwa 4 Wochen war das kein Problem mehr und glaubt mir das will was heißen, ich konnte mir davor steif wie ich war, kaum die Knie massieren.

Das Buch gliedert sich grob wie folgt:

  • knapp 30 Seiten Einleitung (was Dich erwartet und wie Du Durchhalten kannst, FAQs)
  • 100 Seiten Trainingsprogramm, aufgelockert durch ein paar Tipps und Aufgaben
  • 30 Seiten bebilderte Übungsanleitungen – ausreichend genau beschrieben
  • ca. 10 Seiten Rezepte
  • 5 Seiten Abschluss

Die geforderten Übungen sind immer mit einem Seitenhinweis versehen, damit ihr rasch nachschlagen könnt wie die Übung funktioniert. Das könnt ihr locker vor dem Training machen, oder zur Absicherung in den kurzen Ruhephasen.

Warum gerade diese Buchempfehlung?

Ich glaube wir sollten die gewonnen Zeit nutzen um sie mit unseren Liebsten zu verbringen aber auch uns selbst mehr davon einzuräumen. Um gewappnet zu sein, egal was hier noch kommt, ist die eigene Gesundheit und wie wir sie unseren Kindern vorleben natürlich am wichtigsten. Bewegung, Fitness, Ernährung, mentales Training (auch das habt ihr mit dem Buch – DURCHHALTEN :)) und Entspannung. Damit sind die Grundvoraussetzung für ein starkes Immunsystem und ein gesundes Leben geschaffen!

Das liefert einen tollen Trainingsplan, der überall ausführbar ist, keine Geräte benötigt und sich sehr einfach in den Alltag integrieren lässt. Außerdem vergisst der Autor nicht aufs Aufwärmen und Abkühlen (Mobilitäts- und Dehnübungen). 

Zum Abschluss noch der Link zu dem angesprochenen weiterführenden Buch von Mark Lauren Fit – ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht” .
Schaut ruhig auch auf seine Autorenseite “Mark Lauren”, hier gibt es noch eine Menge an Lesestoff 🙂

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